Por Ricardo Pensar en un menú familiar semanal puede ser una tarea desalentadora, especialmente cuando se intenta incorporar recetas saludables. Es importante asegurarse de que se obtiene el equilibrio adecuado de nutrientes, sin comprometer el sabor. Para ayudarte a que sea más fácil, hemos reunido una selección de recetas fáciles y sanas que puedes usar como base para tu menú semanal. Desde deliciosas comidas veganas hasta los clásicos favoritos de la familia, hay algo para todos en esta lista. Vamos a empezar!
Lunes: Curry vegano
Ingredientes:
– 1 cebolla
– 1 patata
– 400 g de alubias o garbanzos manteca de garbanzo
– 1 lata de tomate troceado
– 2 cucharadas de pasta de curry
– 200 ml de caldo vegetal
– 200 ml de leche de coco
– Un manojo de cilantro fresco
– Arroz basmati
Método:
1. Comienza rehogando la cebolla en un poco de aceite hasta que quede transparente
2. Añade la patata y las alubias o los garbanzos, y cocina durante 5-7 minutos más
3. A continuación, añade el tomate troceado, la pasta de curry y el caldo de verduras y cuece a fuego lento 15 minutos
4. Por último, añade la leche de coco y deja que el curry burbujee un par de minutos más
5. Sirve con arroz basmati y una pizca de cilantro fresco.
Este curry vegano no sólo está lleno de sabor, sino también de vitaminas y minerales esenciales. Es una forma estupenda de empezar la semana de forma saludable.
Martes: Salmón a la parrilla con pesto
Ingredientes:
– 4 filetes de salmón
– 8 cucharadas de pesto
– Sal y pimienta al gusto
– Limones
Método:
1. Precalienta la parrilla a fuego medio-alto
2. Coloca los filetes de salmón en una bandeja para hornear y sazónalos con sal y pimienta
3. Coloca 2 cucharadas de pesto en cada filete
4. Ásalos 7-10 minutos, o hasta que el salmón esté cocido y ligeramente crujiente
5. Sírvelo con cuñas de limón y una sencilla ensalada
El salmón es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud cerebral. Combinado con el pesto picante, este plato es una elección deliciosa y nutritiva.
Miércoles: Salteado de quinoa y verduras
Ingredientes:
– 200g de quinoa
– 1 zanahoria, cortada en rodajas de 1 cm
– 1 pimiento rojo, cortado en rodajas
– 1 calabacín, cortado en rodajas
– 1 cucharada de salsa de soja
– 1 cucharada de miel
– 2 cucharadas de aceite de oliva
– Un manojo de cilantro fresco
Método:
1. Comienza cocinando la quinoa siguiendo las instrucciones del paquete
2. Mientras, calienta el aceite de oliva en una sartén grande y añade la zanahoria, el pimiento y el calabacín
3. Cocina durante 5-7 minutos, removiendo de vez en cuando
4. Añade la quinoa cocida y la salsa de soja a la sartén y sigue cocinando unos minutos
5. Por último, rocía con la miel y espolvorea con el cilantro para servir
Este sencillo salteado es una forma estupenda de hacer que tu familia coma verduras. La quinoa es también una buena fuente de proteínas, lo que hace que esta comida sea sana en todos los sentidos.
Jueves: Ensalada de atún y aguacate
Ingredientes:
– 2 latas de atún en salmuera
– 2 aguacates, cortados en rodajas finas
– 1 cebolla roja, cortada en rodajas finas
– Un puñado de tomatitos cherry, cortados por la mitad
– Un puñado de albahaca fresca, desgarrada
– 2 cucharadas de aceite de oliva
– El zumo de 1 limón
Método:
1. Comienza escurriendo el atún y colocándolo en un bol grande
2. Añade el aguacate, la cebolla, los tomates y la albahaca al bol y revuelve suavemente
3. Rocía con el aceite de oliva y el zumo de limón y sazona al gusto
4. Sirve con pan crujiente o pita
Esta ensalada ligera y refrescante es perfecta para las cálidas noches de verano. La combinación de atún y aguacate la convierte en una gran elección para una comida llena de proteínas.
Viernes: Parmigiana de berenjena
Ingredientes:
– 2 berenjenas, cortadas en rodajas finas
– 1 cebolla, cortada en rodajas finas
– 2 dientes de ajo, picados
– 1 lata de tomate troceado
– 2 cucharaditas de orégano seco
– 100 g de mozzarella rallada
– Un manojo de albahaca fresca, desgarrada
Método:
1. Comienza precalentando el horno a 180°C
2. Unta las rodajas de berenjena con un poco de aceite de oliva y colócalas en una bandeja para hornear
3. Hornea durante 20 minutos, o hasta que la berenjena esté un poco dorada
4. Mientras tanto, calienta un poco de aceite de oliva en una sartén grande y añade la cebolla y el ajo
5. Cocina durante 3-4 minutos, o hasta que la cebolla esté blanda
6. Añade el tomate troceado y el orégano, y cuece a fuego lento durante 10-12 minutos
7. Coloca las rodajas de berenjena en una fuente de horno y vierte la salsa de tomate por encima
8. Por último, espolvorea con la mozzarella y hornea durante 10-12 minutos más, o hasta que se derrita y burbujee
9. Sirve con la albahaca fresca
Un menú semanal familiar no estaría completo sin un plato clásico como la parmigiana de berenjenas. Este delicioso favorito italiano seguro que será un éxito para toda la familia.
Sábado: Pollo asado entero con verduras asadas
Ingredientes:
– 1 pollo entero
– 2 limones, cortados por la mitad
– 2 ramitas de romero
– 2 ramitas de tomillo
– 2 dientes de ajo, pelados
– 500 g de verduras variadas (zanahorias, chirivías, patatas)
– 2 cucharadas de aceite de oliva
– Sal y pimienta al gusto
Method:
1. Precalienta el horno a 180°C
2. Cómo rellenar el pollo: con el pollo. Rellena el pollo con los limones cortados por la mitad. Pon el pollo en una fuente de horno y ásalo durante 1 hora y 30 minutos, o hasta que la piel esté crujiente y los jugos salgan claros.
5. Mientras, mezcla las verduras variadas con el aceite de oliva restante y colócalas en una fuente para hornear aparte
6. Hornea las verduras 30 minutos, o hasta que estén tiernas y doradas
7. Sirve el pollo y las verduras asadas con tu guarnición favorita
El pollo asado entero rebosa de deliciosos sabores, mientras que las verduras asadas añaden un toque colorido e interesante. Es la comida perfecta para una cena relajada de sábado.
Domingo: Espaguetis a la boloñesa
Ingredientes:
– 500 g de carne picada de ternera
– 1 cebolla, finamente picada
– 2 dientes de ajo, picados
– 2 zanahorias, ralladas
– 1 pimiento rojo, picado
– 1 taza de caldo de ternera
– 1 lata de tomate troceado
– 2 cucharadas de puré de tomate
– 1 cucharadita de orégano y albahaca secos
– Sal y pimienta al gusto
– 500 g de espaguetis
¡Método!
1. Comienza calentando un poco de aceite de oliva en una sartén grande y añadiendo la cebolla y el ajo
2. Cocina durante 4-5 minutos, o hasta que la cebolla esté blanda
3. Añade la carne picada y cocina 5-7 minutos, o hasta que esté dorada
4. A continuación, añade las zanahorias y el pimiento rojo y cocina 4-5 minutos más
5. Vierte el caldo de ternera y los tomates troceados, y cuece a fuego lento 10 minutos
6. Mientras tanto.